Chcesz wymodelować lub wzmocnić swoje ramiona? Aby to osiągnąć nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Możesz je wykonywać w domu. Przedstawiamy cztery ćwiczenia, które wykonywane przez dziesięć minut dziennie w ciągu dwóch tygodni pozwolą Ci zyskać smukłe i silne ramiona.
Początkowe wskazówki dotyczące treningu
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, zadbaj o regularność. Postaraj się wykonywać ćwiczenia codziennie. Wybierz ciężarki o wadze od 2,5 do 4 kilogramów. Oczywiście, zacznij od tych lżejszych i stopniowo zmieniaj je na coraz cięższe. Dzięki temu unikniesz nieprzyjemnych zakwasów i nie zniechęcisz się do ćwiczeń.
Ćwiczenia na ramiona
Pierwsze ćwiczenie odbywa się w pozycji leżącej. Ugnij nogi w kolanach, opierając stopy na podłodze. Weź do rąk ciężarki i podnieś ręce do góry, prostopadle do podłogi. Uginając lekko łokcie, upuść ciężarki nad głowę – wytrzymaj tak chwilę, a później wyprostuj ręce. Wykonaj dziesięć takich powtórzeń. W drugim ćwiczeniu należy również leżeć, ale tym razem na brzuchu, opierając dłonie tuż bok barków, łokcie trzymając blisko ciała. Nogi w kolanach należy ugiąć i skrzyżować w kostkach. Mięśnie brzucha powinny pozostawać napięte. Wyprostuj ręce, unosząc się tak, aby tułów tworzył z udami prostą linię. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a później ugnij łokcie, nie kładąc tułowia na podłodze. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Trzecie ćwiczenie odbywa się z małą pomocą łóżka – nie, nie będziesz na nim leżeć. Stań do niego bokiem i oprzyj o nie prawą, zgiętą nogę i prawą rękę. Szyja wraz z tułowiem powinny tworzyć prostą linię. Ciężarek chwyć w lewą dłoń i opuść pionowo w dół rękę. Wyprostowaną rękę przesuń teraz w tył, wytrzymaj tak chwilę i odpuść. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy. Ostatnie ćwiczenie zaczyna się od stanięcia w rozkroku i chwycenia ciężarków w dłonie. Kiedy już je trzymasz, ugnij łokcie tak, by ciężarki znajdowały się na wysokości Twojego pasa. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, a następnie opuść ciężarki – powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. To nie koniec ostatniego ćwiczenia, ponieważ składa się ono z dwóch części. Teraz z poprzedniej pozycji musisz unieść ciężarki na wysokość barków, wytrzymać w ten sposób chwilę i ponownie opuścić na wysokość pasa. To ćwiczenie również powtórz dziesięć razy.
Sumienne i regularne wykonywanie ćwiczeń sprawi, że w szybkim czasie wymodelujesz swoje ramiona. Stosuj się do wskazówek i zadbaj o prawidłową postawę. Pamiętaj również o odpowiedniej diecie, bogatej w białko. Ciesz się smukłymi i atrakcyjnymi ramionami.