O trzynastej w biurze robi się cicho. Nie dlatego, że wszyscy nagle weszli w stan głębokiego skupienia. Po prostu połowa zespołu zjadła ciężki obiad, druga połowa wypiła trzecią kawę, a klimatyzacja przegrywa z temperaturą za oknem.
Upał sam w sobie męczy, ale źle dobrany posiłek potrafi dołożyć do tego senność, rozdrażnienie i wrażenie, że najprostsze zadanie wymaga nadludzkiego wysiłku. Dlatego latem nie jem w pracy mniej za wszelką cenę. Jem lżej, regularniej i bardziej świadomie.
Ciężki obiad odbiera energię, zamiast ją dawać
Schabowy, frytki i zawiesisty sos brzmią jak konkretny posiłek. W praktyce po takim zestawie wiele osób nie ma ochoty wracać do arkusza kalkulacyjnego, tylko położyć głowę na biurku. Duże, tłuste porcje długo się trawią. W upalny dzień ten efekt czuć jeszcze mocniej.
Dobry lunch do pracy nie powinien być karą ani smutnym pudełkiem z trzema liśćmi sałaty. Powinien sycić, ale nie przygniatać. Najlepiej sprawdza się połączenie warzyw, źródła białka i umiarkowanej porcji węglowodanów. To może być sałatka z kaszą bulgur i kurczakiem, tortilla z hummusem i indykiem, makaron z pomidorami i mozzarellą albo ryż z tofu i ogórkiem.
Różnica jest prosta. Po ciężkim obiedzie człowiek walczy z sennością. Po dobrze ułożonym posiłku wraca do pracy bez negocjowania ze sobą każdego kliknięcia.
Sama sałatka często nie wystarczy
Latem łatwo wpaść w drugą skrajność. Ktoś bierze do pracy miskę sałaty, kilka plasterków ogórka i pomidora, a godzinę później kupuje baton albo drożdżówkę. Nie dlatego, że brakuje mu silnej woli. Po prostu obiad był zbyt mały.
Warzywa dają świeżość i objętość, ale posiłek potrzebuje także czegoś, co naprawdę nasyci. W praktyce warto dodać:
• białko, na przykład jajka, twaróg, jogurt naturalny, kurczaka, tofu albo ciecierzycę,
• węglowodany, na przykład kaszę, ryż, pieczywo, ziemniaki, tortillę albo makaron,
• niewielką porcję tłuszczu, na przykład oliwę, pestki, orzechy lub awokado.
Nie trzeba używać wszystkiego naraz. Chodzi o to, żeby obiad nie był dekoracją, lecz normalnym posiłkiem.
Woda to podstawa, ale nie jedyna odpowiedź
W upał łatwo pomylić pragnienie ze zmęczeniem albo głodem. Człowiek zaczyna podjadać, bo czuje spadek formy, tymczasem od rana wypił jedną kawę i pół szklanki wody. Znam ten schemat aż za dobrze.
Najprostsza metoda to postawić butelkę na biurku i pić małymi porcjami przez cały dzień. Smak wody można poprawić cytryną, miętą, ogórkiem albo owocami. Przy intensywnym poceniu dobrze sprawdzają się także jogurt, pomidory, ziemniaki, banany czy lekka zupa.
Kawa nie musi zniknąć, ale nie powinna zastępować picia. Trzecie espresso nie naprawi odwodnienia. Może za to dać krótkie pobudzenie, po którym przyjdzie jeszcze większy zjazd.
Przekąska ma ratować dzień, nie go komplikować
Około godziny piętnastej często pojawia się ochota na coś słodkiego. Problemem nie jest sam apetyt, lecz brak przygotowania. Gdy pod ręką jest tylko automat, wybór staje się dość przewidywalny.
Dobre przekąski do pracy podczas upałów to:
• jogurt naturalny z owocami,
• kefir lub maślanka,
• garść orzechów i świeży owoc,
• kanapka z twarożkiem i warzywami,
• hummus z marchewką lub papryką,
• domowy koktajl przechowywany w lodówce.
Arbuz albo winogrona są świetne, ale nie zawsze wystarczą na długo. Jeśli przekąska ma podtrzymać energię, warto połączyć owoc z jogurtem, orzechami albo serem. Wtedy sytość nie znika po dwudziestu minutach.
Plan na upalny dzień zaczyna się wieczorem
Najgorsze decyzje żywieniowe podejmuję wtedy, gdy jestem już głodny. Dlatego latem przygotowuję lunch wcześniej, chłodzę go przez noc i rano tylko wkładam do torby. Posiłki z mięsem, nabiałem, jajkami lub rybą przewożę w torbie termicznej, jeśli nie mam pewności, że szybko trafią do lodówki.
Nie trzeba gotować pięciu dań na cały tydzień. Wystarczy ugotować kaszę, przygotować warzywa, sos i dwa źródła białka. Z tych samych składników można zrobić sałatkę, tortillę albo miskę z ryżem. Mniej wysiłku, mniej przypadkowych zakupów.
Latem energia w pracy nie bierze się z kolejnej kawy i słodkiej bułki. Zaczyna się od lunchu, po którym nie marzysz o drzemce.